STAP 7: Trainen voor de brick-run

Voor veel triatleten is de overgang van fietsen naar lopen — ook wel de “brick run” genoemd — een van de meest uitdagende onderdelen van de sport. Het gevoel van zware benen, bekend als de “rubber legs”, kan zelfs de meest ervaren atleten verrassen. Gelukkig kun je je lichaam en geest trainen om deze overgang soepeler te laten verlopen. In dit artikel bespreken we waarom brick-trainingen essentieel zijn, hoe je ze kunt aanpakken, en wat de beste manieren zijn om je benen te laten wennen aan lopen na het fietsen.

Waarom zijn brick-trainingen belangrijk?

Tijdens een triatlon worden je beenspieren zwaar belast tijdens het fietsen. De bewegingen die je maakt tijdens het trappen verschillen echter aanzienlijk van die tijdens het hardlopen.

Bij fietsen gebruik je vooral je quadriceps, terwijl hardlopen meer vraagt van je hamstrings, kuiten en core. Dit verschil in spierbelasting kan zorgen voor stijfheid en vermoeidheid wanneer je van de fiets stapt en begint te lopen.

Brick-trainingen zijn specifiek ontworpen om je lichaam te laten wennen aan deze overgang. Door regelmatig te oefenen, ontwikkel je:

• Spiergeheugen: Je spieren leren sneller schakelen tussen de verschillende bewegingen.

• Mentale weerbaarheid: Je raakt vertrouwd met het ongemakkelijke gevoel en kunt beter omgaan met vermoeidheid.

• Efficiëntie: Je techniek wordt beter, wat energie bespaart tijdens de wedstrijd.

• Conditie: Je uithoudingsvermogen wordt verbeterd door langere, gecombineerde sessies.

Hoe pak je brick-trainingen aan?

Brick-trainingen kunnen variëren in lengte en intensiteit, afhankelijk van je trainingsfase en het type triatlon waarvoor je traint. Hier zijn enkele richtlijnen:

1. Begin eenvoudig

Als je nieuw bent met brick-trainingen, start dan met korte sessies. Bijvoorbeeld:

• Fietsen: 30 minuten op een gematigd tempo.

• Lopen: 10-15 minuten op een rustig tempo.

Het doel is om je benen te laten wennen aan de overgang zonder ze te overbelasten. Naarmate je sterker wordt, kun je de duur en intensiteit van beide onderdelen vergroten.

2. Simuleer wedstrijdomstandigheden

Om goed voorbereid te zijn op een triatlon, is het belangrijk om je brick-trainingen zo realistisch mogelijk te maken:

• Fietsen op wedstrijdtempo: Rijd een afstand of tijd die vergelijkbaar is met de race.

• Snelle overgang: Oefen het wisselen van schoenen en zorg dat je snel kunt starten met lopen. Gebruik een triatlonspecifieke uitrusting als je die hebt.

• Lopen op wedstrijdtempo: Probeer direct na het fietsen een tempo aan te houden dat je tijdens de race zou willen lopen.

3. Varieer je trainingen

Net als bij andere trainingen is variatie essentieel. Probeer verschillende soorten brick-trainingen:

• Lange brick-training: Fiets 1,5 tot 2 uur en loop daarna 20-30 minuten.

• Korte, intensieve brick-training: Fiets 45 minuten op hoge intensiteit en loop daarna 10-15 minuten op je beoogde wedstrijdtempo.

• Meervoudige brick: Fiets 20 minuten, loop 10 minuten, en herhaal dit drie keer. Dit simuleert de vermoeidheid van een lange triatlon.

4. Let op techniek en houding

Tijdens het lopen na het fietsen is het belangrijk om op je techniek te letten. Houd je bovenlichaam rechtop, maak korte passen en zorg voor een ontspannen armzwaai. Dit helpt om efficiënt te lopen en voorkomt dat je energie verspilt.

Tips om je benen te laten wennen aan de overgang

Naast regelmatige brick-trainingen zijn er andere manieren om je lichaam beter voor te bereiden:

1. Krachttraining: Focus op oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts om de spieren te versterken die je gebruikt tijdens het fietsen en lopen.

2. Flexibiliteit: Stretch regelmatig, vooral je heupflexoren, hamstrings en kuiten. Dit helpt om stijfheid te verminderen na het fietsen.

3. Coretraining: Een sterke core stabiliseert je lichaam tijdens zowel het fietsen als het lopen en verbetert je houding.

4. Herstel: Zorg voor voldoende rust en herstel na zware trainingen. Overbelasting kan leiden tot blessures en verminderde prestaties.

   
   

Conclusie

Brick-trainingen zijn een essentieel onderdeel van je triatlonvoorbereiding. Ze helpen je lichaam en geest om te gaan met de unieke uitdaging van de fietsen-lopen overgang. Door regelmatig te oefenen, variatie aan te brengen en je techniek te verbeteren, kun je tijdens je volgende triatlon met vertrouwen van de fiets naar de loopfase schakelen. Met consistente training wordt de “rubber legs”-ervaring verleden tijd, en ben je klaar om het beste uit jezelf te halen op de wedstrijddag.