STAP 6: Voeding en hydratatie tijdens het lopen

Het juiste voedings- en hydratatieplan is cruciaal om optimaal te presteren tijdens het lopen in een triatlon. Of je nu een sprintafstand of een volledige Ironman doet, wat je eet en drinkt kan het verschil maken tussen een soepele finish en een strijd tegen uitputting of krampen. In dit artikel bespreken we hoe je jouw energievoorraden op peil houdt en krampen kunt voorkomen.

De uitdaging van voeding en hydratatie

Tijdens het lopen gebruik je grote hoeveelheden energie en verlies je vocht en elektrolyten door zweten. Je lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan, meestal genoeg voor 90 minuten inspanning. Bij een triatlon is dit vaak niet voldoende, vooral als je na het zwemmen en fietsen al veel energie hebt verbruikt. Daarnaast kan uitdroging of een elektrolytentekort leiden tot spierkrampen en vermoeidheid.

Wat moet je eten tijdens het lopen?

Tijdens het lopen is het belangrijk om koolhydraten aan te vullen om je energie te behouden.

Hier zijn enkele praktische tips:

1. Snelle koolhydraten

• Waarom: Tijdens intensieve inspanning verbrand je vooral koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel opgenomen en leveren direct energie.

• Wat te eten:

  • Sportgels of energiegels (20-30 gram koolhydraten per gel).

  • Sportdranken met koolhydraten (4-8% koolhydraatgehalte).

  • Kleinere hapklare snacks zoals energy chews of bananen.

• Wanneer: Neem elke 20-30 minuten 30-60 gram koolhydraten, afhankelijk van de intensiteit en duur van je race.

2. Houd het licht verteerbaar

Vermijd zwaar of vezelrijk voedsel tijdens het lopen, omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Je lichaam richt zich op het ondersteunen van je spieren, niet op het verteren van complexe maaltijden.

Wat moet je drinken tijdens het lopen?

Hydratatie is minstens zo belangrijk als voeding. Het verlies van vocht en elektrolyten kan je prestaties aanzienlijk verminderen. Hier zijn enkele richtlijnen:

1. Water of sportdranken

• Waarom: Water hydrateert, maar sportdranken bieden extra koolhydraten en elektrolyten zoals natrium en kalium, die verloren gaan door zweet.

• Hoeveel: Drink 150-250 ml elke 15-20 minuten, afhankelijk van de temperatuur, luchtvochtigheid en je zweetproductie.

2. Elektrolyten

• Waarom: Een tekort aan elektrolyten, vooral natrium, kan leiden tot spierkrampen en hyponatriëmie (een gevaarlijk laag natriumgehalte in het bloed).

• Wat te gebruiken:

  • Sportdranken met natrium (300-700 mg per liter).

  • Elektrolyttabletten of zoutcapsules, vooral bij langere afstanden of warm weer.

Hoe voorkom je krampen?

Spierkrampen tijdens het lopen worden vaak veroorzaakt door vermoeidheid, uitdroging of een onevenwicht in elektrolyten. Hier zijn enkele preventieve strategieën:

1. Begin goed gehydrateerd Zorg ervoor dat je voor de wedstrijd voldoende hebt gedronken. Drink 500-700 ml water of een sportdrank in de 2-3 uur voor de start.

2. Vul elektrolyten aan Bij langere races of warm weer is het essentieel om elektrolyten regelmatig aan te vullen. Sportdranken, zoutcapsules of zoute snacks kunnen hierbij helpen.

3. Train zoals je racet Gebruik tijdens trainingen dezelfde voeding en drank als tijdens de wedstrijd. Dit helpt je lichaam eraan te wennen en voorkomt spijsverteringsproblemen.

4. Luister naar je lichaam Als je tekenen van krampen voelt, zoals spiersamentrekkingen, vertraag dan je tempo en hydrateer. Voeg indien nodig extra elektrolyten toe.

   
   

Een voedings- en hydratatieplan opstellen

Een goed plan is essentieel om voeding en hydratatie effectief te managen tijdens het lopen. Hier is een voorbeeldplan voor een triatleet die een halve Ironman loopt:

• Voor de race:

  • Ontbijt 2-3 uur voor de start met koolhydraatrijke, vetarme voeding (bijv. havermout met banaan).

  • Drink 500-700 ml water of sportdrank in de uren voor de start.

• Tijdens het lopen:

  • Elke 20-30 minuten: 1 energiegel met water of 200 ml sportdrank.

  • Elke 30-60 minuten: Een elektrolyttablet of zoutcapsule.

• Na de race:

  • Vul verloren vocht aan door 1,5 keer het gewicht aan vocht te drinken dat je hebt verloren.

  • Kies voor een hersteldrank met koolhydraten en eiwitten om spierherstel te ondersteunen.

Conclusie

Voeding en hydratatie tijdens het lopen zijn essentieel voor een succesvolle triatlon. Door een goed plan te maken, je energievoorraden aan te vullen met snelle koolhydraten en je vocht- en elektrolytenbalans te beheren, kun je je prestaties verbeteren en krampen voorkomen. Vergeet niet om je strategieën tijdens trainingen te testen, zodat je op de wedstrijddag vol vertrouwen aan de start staat.