STAP 7: Voeding en hydratatie op de fiets | brandstof voor succes

Tijdens de fietsfase van een triatlon leg je niet alleen de meeste kilometers af, maar gebruik je ook een aanzienlijke hoeveelheid energie. Om je prestaties te optimaliseren en energiedipjes te voorkomen, is een goed voedings- en hydratatieplan onmisbaar. In dit artikel bespreken we hoe je je voeding en vochtinname tijdens het fietsen op peil houdt, zodat je sterk aan het looponderdeel kunt beginnen.

1. Het belang van voeding en hydratatie

Een triatlon legt veel druk op je lichaam. Tijdens het fietsen verbrand je een grote hoeveelheid calorieën en verlies je vocht door zweten. Zonder voldoende brandstof en hydratatie kunnen je prestaties drastisch afnemen en loop je het risico op kramp, duizeligheid of zelfs uitputting.

2. De juiste brandstof kiezen

Tijdens het fietsen kun je het beste koolhydraten eten, omdat deze snel worden omgezet in energie. Enkele populaire opties zijn:

• Sportgels: Handig en makkelijk te verteren.

• Energie-repen: Geschikt voor langere ritten, maar kies zachte varianten om makkelijk te kauwen.

• Fruit: Bananen en dadels zijn natuurlijke opties boordevol koolhydraten.

Streef naar een inname van 60-90 gram koolhydraten per uur. Dit kun je combineren met isotone sportdranken om zowel energie als elektrolyten binnen te krijgen.

3. Hydratatie: hoeveel en wat drinken?

Voldoende vocht binnenkrijgen is net zo belangrijk als eten. Tijdens het fietsen verlies je vocht door zweet, zelfs in koele omstandigheden. Richtlijnen voor hydratatie:

• Drink regelmatig: Neem elke 10-15 minuten een paar slokken.

• Hoeveelheid: Streef naar 500-750 ml vocht per uur, afhankelijk van de temperatuur en je zweetniveau.

• Wat te drinken: Gebruik isotone dranken om zowel vocht als elektrolyten aan te vullen. In warme omstandigheden kun je extra elektrolyten toevoegen.

4. Timing en planning

Een goede planning van je voeding en hydratatie voorkomt problemen zoals een hongerklop of uitdroging. Maak een schema:

• Eerste 30 minuten: Begin rustig met drinken en eet iets lichts, zoals een gel.

• Halverwege: Consumeer een grotere hoeveelheid koolhydraten en blijf regelmatig drinken.

• Laatste 30 minuten: Verminder de inname van vast voedsel en focus op hydratatie. Dit bereidt je voor op het lopen.

5. Test je strategie in trainingen

Wat voor de ene atleet werkt, kan voor de ander problemen veroorzaken. Test je voedings- en hydratatieplan tijdens lange fietstrainingen om te zien hoe je lichaam reageert. Let op:

• Maagklachten: Pas de soorten voedsel of dranken aan als je last krijgt.

• Energiepeil: Voel je je energiek of merk je een dip? Pas je inname aan.

6. Veelgemaakte fouten vermijden

Om je voedings- en hydratatiestrategie effectief te maken, vermijd deze fouten:

• Te weinig drinken: Dit kan leiden tot uitdroging en verminderde prestaties.

• Te veel ineens eten: Dit kan maagklachten veroorzaken. Neem kleine beetjes tegelijk.

• Nieuw voedsel proberen op racedag: Gebruik alleen wat je tijdens trainingen hebt getest.

7. Voeding na het fietsen

De overgang van fietsen naar lopen vereist extra aandacht voor je energieniveau. Neem tijdens de laatste kilometers van het fietsen een gel of een paar slokken isotone drank om je voor te bereiden op het looponderdeel.

Conclusie

Voeding en hydratatie tijdens het fietsen zijn cruciaal voor een succesvolle triatlon. Door een goed doordacht plan te maken en dit tijdens trainingen te testen, kun je energiedipjes voorkomen en je prestaties verbeteren. Onthoud dat consistentie de sleutel is: eet en drink regelmatig om je lichaam optimaal te ondersteunen.